毎朝すっきり！便秘を解消する６つの習慣

女性で便秘に悩んでいる方ってとっても多いと思います。今回は、そんな方に少しでも解消できるように生活習慣と食事に工夫をしてみましょう。すっきりした朝を迎えられるように、みなさんぜひ試してみて下さい。

便秘を解消する６つの習慣

1. 食物繊維の多い食事を心がける

食物繊維は昔ながらの和食に多く含まれています。例えば、ひじきの煮物に含まれる食物繊維量は4.6g、玄米ご飯には、3.1gもの食物繊維が含まれているのです。男性は1日19g以上、女性は17g以上を目指しましょう。

2. 乳酸菌とオリゴ糖をとる

■乳酸菌

人間の腸には約100兆個の細菌が生存しており、腸をきれいにする善玉菌と、悪影響を与える悪玉菌などがあります。善玉菌の乳酸菌（ビフィズス菌等）は、ヨーグルトなどの乳製品や味噌に多く、腸のぜん動運動を促進してくれます。

■オリゴ糖

この乳酸菌のエサになるのが「オリゴ糖」。オリゴ糖は、ごぼう・大豆・玉ねぎ・にんにく・はちみつなどに多く含まれていて、腸の善玉菌増殖や腸内環境を整える役割があります。健康的な腸内環境を保つために、食事にヨーグルトや乳酸飲料をプラスしたりするといいですね。朝食にヨーグルト＋ハチミツ＋フルーツをとり入れてみてはいかがでしょうか？

3. 水分を適度にとる

水分の摂取が少ないと、水分の少ない硬い便になり、排泄が困難になります。スムーズに排泄するためにも、適度に水分を摂りましょう。（1日1.5～2Lが目安です）

4. 規則正しい食事をする

1日3食、朝・昼・夕の食事をとりましょう。きちんと食べることでリズムができて、排泄しやすいカラダになります。

5. ストレス解消

ストレスが多いと自律神経の働きが乱れます。そうすると、排便をうながす腸のぜん動運動は、自律神経によりコントロールされているため、便秘の原因となってしまうのです。

6. 適度な運動

腸は歩くことで刺激され「快便」につながるので、ジョギングや競歩などの運動をとり入れるようにしましょう。また、普段の生活でも車より「歩行」、エスカレーターより「階段」を選ぶようにしましょう。また朝の排便リズムを作ることも大切です。朝食後15分～30分後に毎日トイレに入る時間を作ると、排泄が習慣化され、気持ち良い一日のスタートになりますよ。